SAYKO.ch

Son Yazılar

Beslenme Psikolojisi

Properties1
tagssağlık-psikolojisi, beslenme-psikolojisi, sağlık-davranışları

5 dakika okuma süresi

Sağlıksız beslenme insanı anında yıkmaz; yarattığı aşırı kilo illüzyonu üzerinden Tip 2 diyabet ve kanser gibi hastalıklara zemin hazırlar.

İçindekiler

Olay kalorileri ezberlemek değil. Niyetin eyleme dönüşemediği o yapısal uçurumda, o çatalı masaya bırakmanı sağlayacak "bireysel öz-yeterlilik[^oz-yeterlilik]" mekanizmasını koruyabilmektir.

1. Sağlıksız Beslenme ve DGE Kuralları

Temel Soru

Sağlıksız beslenme neden tehlikeli?

  • Büyük ölçüde dolaylı bi şekilde tehlikeli: sağlıksız beslenmenin olumsuz etkileri çoğunlukla yol açtığı aşırı kilo üzerinden açıklanır, ama normal kiloda da çeşit çeşit eksiklikler ve yetersizlikle görülebilir.

Hepimiz az çok biliyoruz işte. Sebze ye, şeker yeme, bol su iç.

Hatta DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung - Alman Beslenme Derneği) sağlıklı beslenmek için 10 kural bile çıkardı:

10 Temel Kural

  1. Çeşitli ye Yasak besin yok. Çeşitlilik yeterli besini sağlar.

  2. Tam tahıl & patates Vitamin, mineral, lif. Düşük yağlı.

  3. Günde 5 porsiyon meyve/sebze Her gün 5 avuç dolusu meyve + sebze.

  4. Her gün süt. Haftada 1-2 balık. Sınırlı et & şarküteri. Et haftada 300-600 gramdan fazla olmamalı. Süt ürünleri de az yağlı tercih edilmeli.

  5. Az yağ ve yağlı gıda Günlük max. 60-80 g yağ; tercihen bitkisel.

  6. Şeker ve tuzu insan gibi kullan Endüstriyel şekerin besin değeri sıfır. Tuz iyotlu olsun.

  7. Bol sıvı Günde en az 1,5 litre kalorisi düşük içecek. Alkol nadiren ve az miktarda.

  8. Lezzetli ve dikkatli pişir Sebze ve meyveleri çok pişirmemek besin içeriğini korur ve zararlı bileşiklerin de oluşmasını engeller.

  9. Zaman ayır, tadını çıkar Dikkatli yemek tokluk sinyalini fark ettirir ve sindirime yardımcı olur.

  10. Kilo kontrolü ve hareket Enerji ihtiyacına uygun yemek. Günlük 30-60 dk fiziksel aktivite.

Bu kurallar sağlıklı bireyler içindir; diyabetliler1 gibi hasta kişiler için tabi ki farklı öneriler geçerlidir.

2. DGE Beslenme Piramidi ve Makro Dağılımı

Ayrıca beslenmenin:

  • 52-53% karbonhidrat (tahıl ürünleri, patates, meyve&sebze)
  • 28-31% yağ (60-80g, bitkisel)
  • 16-17% protein (süt ürünleri, et, balık) şeklinde makrolara ayrılması DGE tarafından önerilir.

Kural ve İrade Paradoksu

DGE kuralları sana neyi yiyip neyi yememen gerektiğini söyler. Ama senin inaktivite tuzağına düşüp düşmemeni ya da tabağını bitirme iradesini gösterip gösterememeni yine öz-yeterlilik2 belirler.

Sonuçta Alman yetişkinlerin sadece %45.8’i günlük düzenli sebze tüketiyor. Yani toplumun yarısından fazlası DGE standartlarının altında kalıyor.

3. Gerçekler ve Mitler: Akademi ve Sokak

Sokak Mitleri ve Biyolojik Gerçekler

Mit: “Şeker yemesem zayıflarım” aynen sanki tek sorrun şeker. Bilim: Aşırı kilo çok faktörlü bir şey: genetik + sağlıksız beslenme + hareketsizlik + alkol.

Mit: “Yağ yemek şişmanlatır” yağın türü ve miktarı değil, varlığı sorun gibi algılanır. Bilim: Yağın miktarı (günlük 60-80 g) ve türü (bitkisel) önemli. Sıfır yağ zaten önerilmiyor.

Mit: “Kilolu = tembel”, aşırı kilo tamamen irade meselesi sanılır. Bilim: Kilonun aşırıya kaçmasını sağlayan çok faktör vardır. Sadece iradeye indirgenmesi bu faktörleri yoketmez.

Mit: “Benim BMI 27, gayet sağlıklıyım valla”, kilo hastalık değil diye ihmal edilir.

Bilim: BMI 25-29.9 henüz hastalık sayılmıyor. Ama >30 (Adipositas3) resmi olarak hastalık sınıfında.

Mit:

"Kankam, benim kilom yerinde, göbek yok, istesem de şişmanlamıyorum. O yüzden istediğim çöpü gömerim. Hiç acımam."

Bilim: Yemezler. Yanlış beslenme normal kilolularda bile gizli hasar ve besin yetersizliği doğurur.

Mit:

"Ben bu sefer sağlıklı beslenmeyi kafaya çok pis koydum. Yürekten niyetliyim. Kesin yaparım."

Bilim: Fiyasko. Verilere göre niyet tam olsa bile eyleme dönüşme varyansı düşüyor, tek başına yetmiyor.

Niyet-Davranış Uçurumu

Povey ve ark. (2000) bunu sayıyla gösterdi: niyet için %57–64 varyans açıklaması. Gerçek davranışa gelince bu oran %19–32’ye çakılıyor. Niyet-davranış uçurumu tam burada.

ŞEMA 1.1 Beslenmede Niyet-Eylem Uçurumu ve Varyans Çöküşü Povey ve ark. (2000)
Davranışsal Aşamalar Açıklanan Varyans Oranı (R² %) %0 %25 %50 %70 %57–64 Niyet Tahmini Niyet Düzeyi Niyet-Eylem Uçurumu İrade ve Planlama Boşluğu %19–32 Gerçekleşen Eylem Gerçek Davranış
Şema 1.1: Povey ve Arkadaşları Beslenme Niyet-Eylem Uçurumu. Bilişsel modeller sağlıklı beslenme niyetini %60 düzeyinde başarıyla öngörürken, bu niyetin tabaktaki gerçek eyleme dönüşme oranı %25'lere çakılır; aradaki uçurumu sadece öz-yeterlilik ve durumsal başa çıkma planları kapatabilir.
Kaynak: Povey, R. et al. (2000). Application of the theory of planned behaviour to two dietary behaviours. British Journal of Health Psychology, 5(2), 121–139.

4. Niyet-Davranış Uçurumu ve Öz-Yeterlilik

Beslenme psikolojisinde kişinin kendi kapasitesine olan rasyonel inancı, teorideki algılanan davranış kontrolünden çok daha kritik bir eylem tahmincisidir.

DGE ve benzerlerinin kurallarını bir pusulaya benzetebiliriz. Yönü gösterir ama arazi engebeli, yağmur falan var, sırt çantan da ağır.

Yönünü bilmek başlamak için yeterli. Ama gitmek için başka şeyler de lazım.. Öz-yeterlilik de işte o kıçını kaldırabileceğine, taşıyabildiğine duyduğun inanç.

Kaynaklar

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2020). DGE-Ernährungskreis: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE . DGE Medien. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungskreis/
  • Herman, C. P., & Polivy, J. (1980). Restrained eating. In A. J. Stunkard (Ed.), Obesity (pp. 208–225). Saunders.
  • Povey, R., Conner, M., Sparks, P., James, R., & Shepherd, R. (2000). Application of the theory of planned behaviour to two dietary behaviours: Roles of gender, habit and gender identity. British Journal of Health Psychology , 5(2), 121–139. https://doi.org/10.1348/135910700168810

Footnotes

  1. Tip 2 Diyabet (Type 2 Diabetes Mellitus): İnsülin direnci ve göreli insülin yetersizliğiyle seyreden, sağlıksız beslenme örüntüsü ve sedanter yaşamla tetiklenen kronik metabolik bozukluk. ↩

  2. Öz-Yeterlilik (Self-Efficacy): Albert Bandura (1977) tarafından tanımlanan; bireyin zorlu koşullar altında dahi belirli bir davranışı (örneğin diyete sadık kalma) başarıyla gerçekleştirebileceğine dair kendi kapasitesine olan inancı. ↩

  3. Adipositas / Klinik Obezite (Obesity): Vücutta sağlığı bozacak ölçüde aşırı yağ dokusu birikimi ile karakterize, BMI olan kronik metabolik hastalık tablosu. ↩

Backlinkler

Grafik Görünümü