Beslenme Psikolojisi
Sağlıksız beslenme insanı anında yıkmaz; yarattığı aşırı kilo illüzyonu üzerinden Tip 2 Diyabet ve Kanser gibi hastalıklara zemin hazırlar.
Olay kalorileri ezberlemek değil. Niyetin eyleme dönüşemediği o yapısal uçurumda, o çatalı masaya bırakmanı sağlayacak “bireysel öz-etkililik” mekanizmasını koruyabilmektir.
Sağlıksız beslenme neden tehlikeli?
- Büyük ölçüde dolaylı bi şekilde tehlikeli: sağlıksız beslenmenin olumsuz etkileri çoğunlukla yol açtığı aşırı kilo üzerinden açıklanır, ama normal kiloda da çeşit çeşit eksiklikler ve yetersizlikle görülebilir.
Hepimiz az çok biliyoruz işte. Sebze ye, şeker yeme, bol su iç.
DGE (Alman Beslenme Derneği) 10 Kuralı
- Çeşitli ye: Yasak besin yok. Çeşitlilik yeterli besini sağlar.
- Tam tahıl & patates: Vitamin, mineral, lif. Düşük yağlı.
- Günde 5 porsiyon meyve/sebze: Her gün 5 avuç dolusu meyve + sebze.
- Her gün süt. Haftada 1-2 balık. Sınırlı et & şarküteri: Et haftada 300-600 gramdan fazla olmamalı. Süt ürünleri de az yağlı tercih edilmeli.
- Az yağ ve yağlı gıda: Günlük max. 60-80 g yağ; tercihen bitkisel.
- Şeker ve tuzu insan gibi kullan: Endüstriyel şekerin besin değeri sıfır. Tuz iyotlu olsun.
- Bol sıvı: Günde en az 1,5 litre kalorisi düşük içecek. Alkol nadiren ve az miktarda.
- Lezzetli ve dikkatli pişir: Sebze ve meyveleri çok pişirmemek besin içeriğini korur ve zararlı bileşiklerin de oluşmasını engeller.
- Zaman ayır, tadını çıkar: Dikkatli yemek tokluk sinyalini fark ettirir und sindirime yardımcı olur.
- Kilo kontrolü ve hareket: Enerji ihtiyacına uygun yemek. Günlük 30-60 dk fiziksel aktivite.
Bu kurallar sağlıklı bireyler içindir; diyabetliler gibi hasta kişiler için tabi ki farklı öneriler geçerlidir.
DGE Önerilen Makro Dağılımı
- 52-53% Karbonhidrat: Tahıl ürünleri, patates, meyve & sebze
- 28-31% Yağ: 60-80g, bitkisel
- 16-17% Protein: Süt ürünleri, et, balık
DGE kuralları sana neyi yiyip neyi yememen gerektiğini söyler. Ama senin inaktivite tuzağına düşüp düşmemeni ya da tabağını bitirme iradesini gösterip gösterememeni yine öz-etkililik belirler.
Sonuçta Alman yetişkinlerin sadece %45.8'i günlük düzenli sebze tüketiyor. Yani toplumun yarısından fazlası DGE standartlarının altında kalıyor.
Akademi vs. Sokak
"Şeker yemesem zayıflarım" aynen sanki tek sorun şeker.
**Aşırı kilo çok faktörlü bir şey: genetik + sağlıksız beslenme + hareketsizlik + alkol.**
"Yağ yemek şişmanlatır" yağın türü ve miktarı değil, varlığı sorun gibi algılanır.
**Yağın miktarı (günlük 60-80 g) ve türü (bitkisel) önemli. Sıfır yağ zaten önerilmiyor.**
"Kilolu = tembel", aşırı kilo tamamen irade meselesi sanılır.
**Kilonun aşırıya kaçmasını sağlayan çok faktör vardır. Sadece [[İrade|iradeye]] indirgenmesi bu faktörleri yok etmez.**
"Benim BMI 27, gayet sağlıklıyım valla", kilo hastalık değil diye ihmal edilir.
**BMI 25-29.9 henüz hastalık sayılmıyor. Ama >30 (Adipositas) resmi olarak hastalık sınıfında.**
"Kankam, benim kilom yerinde, göbek yok, istesem de şişmanlamıyorum. İstediğim çöpü yerim. Hiç acımam."
**Yemezler. Yanlış beslenme normal kilolularda bile gizli hasar ve besin yetersizliği doğurur.**
"Ben bu sefer sağlıklı beslenmeyi kafaya çok pis koydum. Yürekten niyetliyim. Kesin yaparım."
**Fiyasko. Verilere göre niyet tam olsa bile eyleme dönüşme varyansı düşüyor, tek başına yetmiyor.**
Povey ve ark. (2000)
Bunu sayıyla gösterdi: Niyet için %57–64 varyans açıklaması. Gerçek davranışa gelince bu oran %19–32‘ye çakılıyor. Niyet-Davranış Uçurumu tam burada.
Beslenme psikolojisinde kişinin kendi kapasitesine olan rasyonel inancı, teorideki algılanan davranış kontrolünden çok daha kritik bir eylem tahmincisidir.
DGE ve benzerlerinin kurallarını bir pusulaya benzetebiliriz. Yönü gösterir ama arazi engebeli, yağmur falan var, sırt çantan da ağır.
Yönünü bilmek başlamak için yeterli. Ama gitmek için başka şeyler de lazım. Öz-yeterlilik de işte o ağır çantayı taşıyabildiğine duyduğun inanç.